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非常时期，除了做好有效的个人防护之外，良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障，居家自我隔离人员更应坚持合理膳食，通过均衡营养增强自身抵抗力。那么，我们的一日三餐具体应该怎么安排呢？

01

早餐

都说一年之计在于春，一日之计在于晨，从小我们就被教育把握每一天早晨的重要性。即使工作安排很忙，生活节奏很快，许多人都保持着吃早餐的习惯。如果不吃的话，可能会感觉身体乏力，严重的会出现贫血等问题，这对我们的学习和工作都是不利的，长期不吃早餐对身体也有很大的伤害。

如果我们想要一整天充满精神，那么吃早餐就显得极为重要，居家隔离食材有限，我们都应该吃些什么呢？早餐要包括蛋白质、谷物、还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果，制作面包可经常变换口味，可以保证营养全面。

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千层肉卷

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南瓜发面饼

奶香红薯窝头

02

午餐

人们认为中餐是一天中最重要的一餐，也是食物和能量的主要补充，有所谓“早餐吃得好，中餐吃得饱，晚餐吃得少”的说法。一般午餐不宜以碳水化合物为主，也不建议吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等。

营养午餐还得讲究的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉（即三者比例是1：2：3）。午餐结构应以吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。

往期菜谱推荐

宫爆鸡丁

牛奶麻辣烫

双椒炒扣肉

自制养生火锅底料

酸笋九层塔炒黄牛肉

宫廷风味蒲棒肉

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03

晚餐　

俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。如果晚餐摄入过多的营养物质，体内脂肪越积越多，人体就会发胖，同时又增加心脏负担，给健康带来不利因素。

晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮，但是吃太多类似于红薯、玉米、豌豆等食物，会在消化过程中会产生较多的气体，产生腹胀感，妨碍正常睡眠。

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肉丝芹菜土豆条

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鸡蓉紫薯糙米珍珠丸子

西红柿白菜炒豆腐

酸辣炒白菜

小贴士

一日三餐具体安排时间

★三餐的具体时间应根据起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。考虑每个人日常生活习惯和消化系统的生理特点不同，一般情况下，建议早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:30-20:00之间进行。

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